SIMAR BAJAJ 2026年1月16日 Suvi Suitiala 规律运动是延长寿命的 最有效方法 之一。 研究一再表明，体育锻炼与降低癌症、 抑郁症 、 痴呆症 、 2型糖尿病 和 心血管疾病 的风险存在关联。 联邦指南 建议 ，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并搭配两天的力量训练。但运动带来的益处其实更早就会显现：研究发现，即使每天只进行 四到五分钟 的高强度体力活动也能带来延寿益处。 "做一点运动就有好处--做得更多会更好，"国家癌症研究所的代谢流行病学家史蒂文·摩尔说。 尽管保持活跃至关重要，但参加体育运动还能为锻炼增添社交元素和额外的认知需求。研究显示，与其他运动相比，某些运动可能对延年益寿有更显著的效果。 网球为何益寿 尽管散步可能是 美国人最常进行的运动 ，但多项研究强调了网球对延年益寿的好处。 丹麦的一项研究 发现，打网球的人比久坐不动的人平均多活将近10年--寿命也长于踢足球、游泳以及研究中纳入的其他休闲运动参与者。来自 英国 和 美国 的研究追踪调查对象约10年后发现，与所研究的其他任何运动或锻炼形式相比，进行球拍类运动的人在随访期间死亡风险更低。 悉尼大学流行病学家、英国那项研究的第一作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯指出，这些发现并不能证明网球直接增进人的寿命，因为这些研究并非为了解释为何某一种运动特别有益。例如，这可能是因为打网球的人往往比不打网球的人更健康、更富裕--尽管研究人员已试图考虑这些差异。 尽管如此，专家们认为，网球在身体、认知和社交层面的独特组合有助于健康地老去。 首先，网球是一项全身运动。比赛需要频繁快速变向，这有助于改善平衡、降低跌倒风险，国家癌症研究所的史蒂文·摩尔说。他还补充，研究表明，经常打网球还能 提高骨密度 ，增强身体抗骨折的能力。 在网球运动中，你需要在剧烈的爆发性移动与短暂的恢复期之间交替--这种结构模拟了 间歇训练 ，能高效提升体能。 曾指导顶级网球运动员的运动科学家马克·科瓦奇指出，除了体力的消耗，这项运动还对认知有要求，并且具有社交属性--这两点 对长寿都至关重要 。 澳大利亚联邦大学运动科学教授罗谢尔·艾姆表示，还有许多运动同样能锻炼大脑、缓解孤独感，但与其他项目相比，打网球的人往往能 坚持 到更晚的年龄。毕竟，这项运动只需要一名搭档，而且对身体的冲击相对温和。 那其他运动呢？ 虽然在一些研究中网球尤为突出，但许多其他休闲运动也被证实与延年益寿相关。 例如，摩尔说，在一项针对近30万美国老年人的研究中发现，与进行其他运动的人群相比，在12年的周期内，骑自行车者的死亡风险降低3%，游泳降低5%，打高尔夫则降低7%。他是该研究的负责人。 骑自行车主要锻炼下肢，而游泳能加强上肢训练。高尔夫通常属于较为温和的有氧活动，但也需要躯干的旋转爆发力、平衡能力和精细动作控制。这种不同的身体负荷组合，或许会带来寿命方面的细微差异，但专家们并不能确定--也不建议根据这些结果去更换运动项目。摩尔表示，最重要的一点是找到你喜欢的运动并能长期坚持的运动。 抗阻训练对于 健康老去 同样至关重要：一项大规模分析发现，每周进行一小时抗阻训练可 使死亡风险降低25% ，其他研究也表明抗阻训练与 改善情绪及认知功能 相关。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学家李怡敏博士（音）强调，力量训练有助于 抵御年龄增长导致的肌肉流失 ，从而保持独立生活能力与日常活动功能。 如何优化锻炼方式以延长寿命 学习新技能、不断挑战大脑 通常有助于健康老去 ，因此找到一项你喜爱的运动是值得的。 无论你选择何种方式开始运动，请牢记以下这些有助长寿的建议。 融入社交元素。 数十年来， 社交联系 一直与 更佳的健康状况和更长的寿命 密切相关。寻找与他人共同运动的方式，比如 加入跑步俱乐部 、报名参加团体健身课程，或通过当地休闲中心或公园管理部门尝试一项新运动。斯塔马塔基斯指出，这种社交元素也有助于保持动力和责任感。 持续挑战自己。 科瓦奇表示，体育运动之所以能激发大脑，是因为它们具有动态变化和目标导向的特征。但这种思维方式也可以应用到任何形式的锻炼中。首先，增加一些新鲜感：换一条路线、调整健身计划，或在不寻常的环境中运动。其次， 设定清晰、短期的目标 来推动自己前进，比如延长步行时间，或逐步提高举重重量。 锻炼全身。 摩尔说，跑步、骑行等经典有氧运动是保持活跃的好方式，但应搭配上肢训练，包括抗阻训练，这样才能实现全身锻炼和增肌。研究表明，同时进行有氧运动和力量训练的人 寿命最长 。 追求持续性。李怡敏指出，只有随着年龄增长持续锻炼，运动的益处才会稳固显现。虽然网球常被称为" 终身运动 "，但你并不需要一辈子只做一种运动。适当混合不同项目，有助于保持新鲜感，也更容易长期坚持，尤其是在身体状况发生变化时。 归根结底，任何形式、任何强度的身体活动都能延长寿命。 李怡敏说："找到适合你的方式。最重要的一点就是多动动。" Simar Bajaj 报道健康和健康生活方式。 翻译：杜然 点击查看本文英文版。